Если более короткие дни и перемены погоды лишают вас энергии и заставляют вас чувствовать себя грустно, у вас классические симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) - формы депрессии, вызванной изменениями дневного света и погоды, которые происходят в основном зимой.
Почему у некоторых людей появляется САР? Эксперты не уверены, но некоторые думают, что эти сезонные изменения нарушают циркадный ритм тела, 24-часовые часы, которые регулируют наши функции во время сна и бодрствования, что заставляет нас чувствовать себя энергичными и бдительными в одно время и сонливыми в другое.
Другая теория заключается в том, что смена сезонов нарушает работу гормонов, таких как серотонин и мелатонин, которые регулируют сон, настроение и чувство благополучия.
Какими бы ни были причины САР, признаки и симптомы обычно могут включать:
- Чувство депрессии, которое случается большую часть дня, каждый день, в зависимости от сезона.
- Усталость или упадок сил
- Потеря интереса к занятиям, которые вам раньше нравились
- Изменения аппетита или увеличения веса
- Постоянная сонливость
Насколько распространенным является САР?
По данным Американской академии семейных врачей, от 4 до 6 процентов людей в Соединенных Штатах страдают САР. И до 20 процентов могут иметь легкую форму, часто называемую "зимней хандрой", которая начинается, когда дни становятся короче и холоднее.
Женщины и молодые люди чаще страдают САР, как и те, кто живет дальше от экватора. Особенно восприимчивыми могут быть люди с семейным анамнезом или диагнозом депрессии или биполярного расстройства.
"Важно лечить САР, потому что все формы депрессии ограничивают способность людей жить полноценной жизнью, получать удовольствие от семьи и хорошо функционировать на работе", - говорит Дебора Пирс, доктор медицинских наук, доцент кафедры семейной медицины. медицины в Школе медицины и стоматологии Рочестерского университета в Рочестере, штат Нью-Йорк.
1. Поговорите со своим врачом
Поскольку САР - это форма депрессии, ее должен диагностировать специалист в области психического здоровья. "Существует ряд проверочных вопросов, которые могут помочь определить, находится ли человек в депрессии", - говорит доктор Пирс. "Ваш врач сможет определить, есть ли у вас САР или какая-то другая форма депрессии".
2. Подготовьте свой мозг к осени
Готовя наши дома к переходу от осени к зиме, вы также можете подумать о подготовке своего ума.
По словам психолога Ким Берджесс, доктора философии, основателя Центра педиатрической психологии в Роквилле, штат Мэриленд, и адъюнкт-профессора психиатрии и поведенческих наук в Университете Джорджа Вашингтона, регулярное выделение времени на занятия по повышению настроения может помочь людям чувствовать себя физически и психологически здоровее.
"Лучше подготовиться к зимнему сезону, начав с осени - занимаясь приятными делами, устраивая групповые чаты и прогулки с друзьями, выбирая увлекательные хобби, а также участвуя в клубах или общественных работах", - говорит доктор Берджесс.
Она добавляет, что регулярно принимать участие в этих мероприятиях заранее намного проще, чем пытаться начать с нуля, когда уже наступила зимняя хандра.
3. Расставьте приоритеты в социальной деятельности
Почему важна социальная активность, если у вас САР? По словам Берджесс, исследования обнаружили причинно-следственную связь между социальной изоляцией и депрессией. А в последнее время из-за пандемии COVID-19 дефицита изоляции не было.
По словам Берджесс, важно находить творческие способы оставаться на связи с другими людьми в периоды повышенной изоляции. Она предлагает гулять с родственниками и друзьями в местном парке, заниматься спортом на открытом воздухе или во дворе или гулять, когда позволяет погода.
Если зимняя темнота, погода и COVID-19 заставляют вас оставаться в помещении больше, чем хотелось бы, есть другие способы, помимо личного общения.
"Когда зимой очень холодно, чтобы быть на улице, или опасно водить машину, мы можем общаться по FaceTime с друзьями и родственниками или устанавливать с ними звонки через Zoom", - говорит Берджесс.
4. Придерживайтесь расписания
Людям, живущим с САР, часто трудно спать по ночам и просыпаться по утрам. Регулярный график улучшает сон, что помогает облегчить симптомы сезонной депрессии.
"Если вы придерживаетесь регулярного графика, вы также будете получать доступ к постоянному и предсказуемому графику", - говорит Пирс. А регулярное питание поможет избежать переедания. По данным клиники Майо, многие люди, страдающие от САР, набирают вес зимой.
5. Двигайтесь
Как и в случае с другими формами депрессии, упражнения могут помочь облегчить депрессивное расстройство. Для облегчения симптомов САР наиболее полезны упражнения на свежем воздухе. Но если вы не можете заниматься на улице из-за холода или снега, попробуйте использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, установленный рядом с окном дома или в тренажерном зале.
Еще не комфортно возвращаться в спортзал из-за COVID-19? Вы все еще можете вспотеть дома, просматривая онлайн-видео с обучающими видео.